Trema i strach przed wystąpieniem publicznym, niezależnie od tego, czy mówimy do paru osób, czy paruset, dotyka każdego.
Prawda jest taka, że nawet najlepszy mówca nie jest w pełni zadowolony z własnego występu, nawet wtedy, gdy wszystko odbyło się zgodnie z planem.
Mała trema przed występem jest uczuciem zupełnie naturalnym. Powiem więcej, mała trema jest wskazana. Powoduje ona wydzielanie adrenaliny i sprawia, że nasza prezentacja staje się bardziej charyzmatyczna, a tym samym ciekawsza dla odbiorcy. Pewnie miałaś/miałeś okazję uczestniczyć w imprezie, kongresie, czy jednoosobowej prezentacji sprzedażowej, w czasie których prelegent mówił monotonnie, słabo słyszalnym głosem? Czy zostało Ci coś w pamięci? Najprawdopodobniej niewiele i to już następnego dnia.
Wiele osób odczuwa tak wielką tremę i strach przed wystąpieniem publicznym, że nie mogą wydobyć głosu, ich pamięć wypełnia pustka, a jedyną myślą, jaka im towarzyszy, jest ta, żeby jak najszybciej skończyć.
Podłożem tak silnych emocji jest nasze myślenie, a dokładniej skupianie się na błędach, które popełniliśmy w czasie poprzedniego wystąpienia. Negatywne doświadczenie i emocje które temu towarzyszyły to obraz, jaki nasza pamięć zarejestrowała i taki obraz przechowuje.
Negatywne myśli sabotują poczucie pewności siebie, powodując narastającą tremę i paraliżujący strach. “Na pewno i tym razem mi nie wyjdzie”, powtarza nasz wewnętrzny głos.
Moc zarówno pozytywnego, jak i negatywnego myślenia jest ogromna.
Człowiek jest tak skonstruowany, że jego mózg stanowi swoistą centralę dowodzenia, której rolą jest ochrona przed niebezpieczeństwem. Negatywne myśli odbierane są przez mózg jako bezpośrednie zagrożenie. Przygotowując więc nasze ciało do “ucieczki” mózg wysyła do niego alarmujące sygnały.
Czy pamiętasz, jak reaguje Twoje ciało pod wpływem dużego stresu?
Szybkie bicie serca, podwyższone ciśnienie, nadmierna potliwość, to tylko niektóre z objawów, które wtedy odczuwamy. Uświadomienie sobie tego, że negatywne myślenie wywołuje stres, a stres powoduje wystąpienie innych, uciążliwych objawów, to już połowa sukcesu. Tak, jak lekka trema przed wystąpieniem jest wskazana, tak duży stres na pewno nie.
5 SPOSOBÓW, KTÓRE POMOGĄ CI RADZIĆ SOBIE ZE STRESEM
1. Odwrócenie uwagi
Jak działa na nas stres? Trudno to sobie wyobrazić bez doświadczenia konkretnej sytuacji. Prowadząc samochód w godzinach szczytu, lub jadąc zatłoczonym środkiem komunikacji, wsłuchaj się w swoje ciało. Świadomie odwróć uwagę od źródła stresu i skierój ją do wewnątrz swojego ciała. Skup się na sygnałach, jakie wysyła każda jego część. To co odczuwasz, to reakcja mózgu, który pobudzony stresem wysyła sygnały, próbując Cię bronić. Odwrócenie uwagi od sytuacji, w jakiej właśnie się znajdujesz, i skierowanie jej w inne obszary, pomaga zredukować stres i sprzyja wyciszeniu.
2. Relaksacja
Relaksacja jest metodą, dzięki której opanujemy nawyk rozluźniania mięśni. Jest to jedna z wykorzystywanych przeze mnie technik, która uczy panowania nad stresem oraz świadomego likwidowania napięcia. Dzięki praktyce relaksacji wpływamy na wzmacnianie zaufania do siebie, poprzez umiejętność wprowadzenia się w stan głębokiego odprężenia.
Przyjmij pozycję leżącą lub siedzącą tak, by było Ci wygodnie. Zacznij od zaciśnięcia obu pięści. Skup swoją uwagę na napiętych dłoniach i przedramionach, gdy poczujesz dyskomfort, rozluźnij je, czy czujesz różnicę?. W podobny sposób postępuj z pozostałymi częściami ciała, twarzą, nogami, rękami, jamą brzuszną . Napinaj mieśnie poszczególnych cześci ciała i je rozluźniaj. Zwracaj uwagę na doznania, jakie przy tym występują, rozróżniaj je. Praktykując relaksację uczymy się rozpoznawać, lokalizować i rozluźniać powstałe napięcia. Poprzez świadome napinanie i rozluźnianie mięśni poznajemy nasze ciało i sygnały, jakie ono wysyła.
3. Aktywność ruchowa i muzyka
Ogólnie przyjmujemy, że są dwa rodzaje mówców, introwertycy i ekstrawertycy.
Jeżeli z natury jesteś introwertykiem, który ceni sobie spokój i bezpieczeństwo, zdecydowanie potrzebujesz pobudzenia. Musisz jednak pamiętać, żeby zadbać o atmosferę, w której poczujesz się komfortowo. Taką atmosferę stworzy Ci muzyka, skutecznie izolując od tętniącego zgiełkiem świata zewnętrznego. Ponieważ jednak potrzebujesz pobudzenia, dobrze jest dzień prezentacji rozpocząć od porcji energetycznej muzyki, która wprawi Cię w dobry nastrój.
Dobry nastrój to jednak nie wszystko, jako introwertykowi potrzebna jest Ci również energia, która pobudzi działanie. Żeby jej dostarczyć, dobrze jest połączyć słuchanie muzyki z poranną dawką ruchu. Energiczny marsz w rytmie muzyki, to najlepszy sposób na rozpoczęcie dnia, w którym ma się odbyć prezentacja. Aktywność fizyczna, powoduje wydzielanie endorfin czyli – hormonów redukujących stres i wywołujących dobre samopoczucie. I to jest właśnie to, Ci potrzeba, w tym szczególnym dniu.
Osoby ekstrawertyczne zachęcam do porannego wyciszenia emocji, przy dźwiękach spokojnej muzyki. Czy będzie to muzyka klasyczna, relaksacyjna, jazz czy chillout, to zależy od Twoich upodobań. Już Hipokrates potwierdził ścisły związek pomiędzy naszym ciałem a psychiką. Jeśli masz możliwość uczestniczenia w zajęciach jogi, w dniu, w którym ma się odbyć Twoja prezentacja, to zachęcam, byś z tego skorzystała/skorzystał. Praktyka jogi wpływa na dobrą kondycję psychofizyczną, integrując ciało, emocje i umysł. Seans jogi pomoże Ci się wyciszyć i nabrać dystansu do tego, co Cię czeka.
4. Medytacja
Niezależnie od typu osobowości jaką reprezentujesz, technika lub inaczej praktyka, którą polecam, to medytacja. Pozwala ona doświadczyć bycia tu i teraz, wpływa na wyciszenie umysłu powodując, że staje się on bardziej odporny na stres. Jeśli jest to Twoje pierwsze doświadczenie z medytacją, nie zniechęcaj się, po prostu zacznij. Uczyń medytację codziennym rytuałem, bądź otwarty na nowe doznania, których dzięki niej doświadczysz.
Wybierz spokojne miejsce i usiądź wygodnie tak, jak lubisz. Możesz położyc ręce na kolanach, wewnetrzną stroną skierowane do góry. Zamknij oczy rozchyl nieco usta i zacznij oddychać. Długi, powolny wdech, długi, powolny wydech. Skup uwagę na oddechu, wyobraź sobie, jak napełnia Twoje ciało, każdą jego część. Pozwól myślom swobodnie przepływać, a jeśli któraś przyciągnie Twoją uwagę na dłużej, skieruj ją do wewnatrz, i ponownie skup się na oddechu.
Długość czasu, jaki poświęcisz na medytację nie ma znaczenia, nie narzucaj sobie wymogów, do których miałabyś/miałbyś się dostosowywać. Wszystko zależy od Twoich potrzeb. Nawet kilka minut dziennie sprawi, że wkrótce odczujesz pozytywne skutki jej działania.
5. Oddech przeponowy
Tej umiejętności nie można przecenić. Mogło by się wydawać, że głęboki oddech jest naturalnym odruchem, a jednak nie zawsze tak jest. Dlaczego? Ponieważ większość z nas wykształciła oddychanie szczytami płuc, czyli inaczej – oddychanie płytkie, choć każdy z nas, jako dziecko, posiadał zdolność oddychania przeponowego.
Oddychanie przeponowe, w języku angielskim określane jako “deep breathing” lub “square breathing”, to doskonały sposób na uspokojenie organizmu w sytuacjach wzmożonego napięcia. Świadoma praca z oddechem wpływa na zmianę samopoczucia, uspokaja emocje i wycisza umysł.
Połóż dłoń na brzuchu i znajdź miejsce, w którym klatka piersiowa łączy się z jamą brzuszną. Tu właśnie znajduje się przepona. Przymknij oczy, i skieruj uwagę w stronę klatki piersiowej. Nabierz powietrze przez nos powoli, licząc do czterech. Napełniaj jamę brzuszną tak, jakby znajdował się w niej balonik. Wstrzymaj powietrze licząc do czterech, po czym powoli wypuszczaj je przez usta, również licząc do czterech. Nie spiesz się. Powtórz tę czynnośc 10 razy.
To tylko niektóre techniki, jakie wykorzystuję zarówno w pracy z klientami lub sama, gdy przygotowuję się do wystąpienia. Skupiłam się na tych, które wpływają na redukcję stresu i pomagają zapanować nad tremą.
W swojej pracy wykorzystuję także afirmację, wizualizację i jeszcze, a może przede wszystkim uśmiech. Dzięki uśmiechowi zjednujemy sobie słuchaczy i pomimo drobnych potknięć, wzbudzamy ich sympatię.
Zapanowanie nad emocjami, w czasie poprzedzającym wystąpienie publiczne, to jedno. Równie ważnym etapem jest przygotowanie merytoryczne. Składa sie na nie wybór stylu prezentacji, przygotowanie angażującej odbiorcę treści wypowiedzi, spójność przekazu werbalnego i niewerbalnego oraz poprawność wypowiedzi pod względem dykcji, artykulacji, intonacji, fonacji i natężenia głosu.
Jeśli interesuje Cię ten temat, zapraszam do kontaktu: ewa@ewasuccesscoaching.com.
.
Najnowsze komentarze